Arbetstider: 06:30-15:30 samt helgen 7:45-16:15 och 12:30-21:00

Fiber- och örttabletter (x2), vitamintabletter (x1) samt omega3 (x1) intas 3 gånger dagligen.

1 /8 Måndag:

Frukost 9:00:               Formula 1-shake (30 gram protein), cappuccino-smak ~220 kcal

Lunch 11-12:              125 gram minikeso + banan med kanel (ev + äpple eller ananas) ~240 kcal (med äpple eller ananas +80 kcal)

Mellanmål: 14:30:       Formula 1-shake (30 gram protein), äpplekaka-smak ~220 kcal

Träning efter jobbet, ca 15:45

Efter träningen:          Proteinbar, valfri smak, 10 gram protein ~140 kcal

Kvällsmål ca 19:00     Formula 1-smoothie (30 gram protein, en banan + 2-2,5 dl frusna bär) ~400 kcal

En sådan här dag skulle generera i ca 1220-1300 kcal vilket gör att jag, om behovs finnes, kan ta t.ex minimorötter emellanåt om jag skulle bli sugen, eller annan grönsak. Hellre grönsak än frukt då grönsaker i regel innehåller mindre kolhydrater. En påse med minimorötter på 85 gram innehåller ca 40 kcal. En sådan här dag uppfyller också mitt proteinbehov som ligger på ca 100 gram om dagen. Det jag behöver göra är att köra gärna långa men lågintensiva konditionspass och få i mig vartenda gram protein jag behöver.

Målet är ju att gå ned i vikt – sommaren har satt sina spår… Och målet är att behålla eller öka muskelmassan medan jag tappar i fettprocent.

2/8 Tisdag:

Frukost 9:00:               Formula 1-shake (30 gram protein), cappuccino-smak ~220 kcal

Lunch 11-12:              1,5 dl Fiberhavregrynsgröt, 2 dl mjölk + 2 msk äpplemos ~250 kcal

Mellanmål: 14:30:       Formula 1-shake (30 gram protein), äpplekaka-smak ~220 kcal

Träning efter jobbet, ca 15:45

Efter träningen:          Proteinbars, valfri smak, 10 gram protein ~140 kcal

Kvällsmål ca 19:00     Formula 1-smoothie (30 gram protein, en banan + 2-2,5 dl frusna bär) ~400 kcal

Kcal: ~1230

3/8 Onsdag:

Frukost 9:00:               Arlas keso-mellanmål ~210 kcal

Lunch 11-12:              Formula 1-smoothie (30 gram protein, en banan + 2-2,5 dl frusna bär) ~400 kcal

Mellanmål14:30:         Formula 1-shake (30 gram protein), äpplekaka-smak ~220 kcal

Träning efter jobbet, ca 15:45

Efter träningen:          Proteinbars, valfri smak, 10 gram protein ~140 kcal

Kvällsmål ca 19:00:    Lättkvarg + blåbär/hallon-blandning + banan ~310 kcal

Kcal: 1280

4/8 Torsdag:

Frukost 9:00:               Formula 1-shake (30 gram protein), cappuccino-smak ~220 kcal

Lunch 11-12:              125 gram minikeso + banan med kanel (ev + äpple eller ananas) ~240 kcal (med äpple eller ananas +80 kcal)

Mellanmål: 14:30:       Formula 1-shake (30 gram protein), äpplekaka-smak ~220 kcal

Träning efter jobbet, ca 15:45

Efter träningen:          Proteinbars, valfri smak, 10 gram protein ~140 kcal

Kvällsmål ca 19:00:    Formula 1-smoothie (30 gram protein, Formula 1 chokladsmak, en banan + 2-2,5 dl frusna bär) ~400 kcal

Kcal: 1220

5/8 Fredag:

Frukost 9:00:               Lättkvarg + blåbär/hallon-blandning + banan ~310 kcal

Lunch 11-12:              125 gram minikeso + banan med kanel (ev + äpple eller ananas) ~240 kcal (med äpple eller ananas +80 kcal)

Mellanmål: 14:30:       Formula 1-shake (30 gram protein), äpplekaka-smak ~220 kcal

Träning efter jobbet, ca 15:45

Efter träningen:          Proteinbars, valfri smak, 10 gram protein ~140 kcal

Kvällsmål ca 19:00:    Formula 1-smoothie (30 gram protein, Formula 1 chokladsmak, en banan + 2-2,5 dl frusna bär) ~400 kcal

Kcal: 1310

6/8 Lördag: (arbetstid 07:45-16:15)

Frukost 9:00:               Formula 1-shake (30 gram protein), cappuccino-smak ~220 kcal

Lunch ~12:00:            125 gram minikeso + banan med kanel (ev + äpple eller ananas) ~240 kcal (med äpple eller ananas +80 kcal)

Mellanmål: 14:30:       Formula 1-shake (30 gram protein), äpplekaka-smak ~220 kcal

Träning? Vilodag?

Efter träningen:          Proteinbars, valfri smak, 10 gram protein ~140 kcal (endast vid träning)

Kvällsmål:                    Formula 1-smoothie (30 gram protein, Formula 1 chokladsmak, en banan + 2-2,5 dl frusna bär) ~400 kcal

Kcal: 1220

7/8 Söndag: (arbetstid 12:30-21:00)

Träning innan frukost.

Frukost 11:00:             250gr minikeso + banan med kanel ~300 kcal

Lunch: 14:00:              Formula 1-shake (30 gram protein), äpplekaka-smak + påse med minimorötter ~280 kcal

Mellanmål:17:00:        Arlas keso-mellanmål + en banan och kanel ~330 kcal

Kvällsmål:                    Formula 1-shake (30 gram protein), cappuccino-smak ~220 kcal

Kcal: 1130

Inköpslista:

• 2 liter Bravoo Äpplejuice
• 2 st 1,5 liter lättmjölk
• 2 st Lättkvarg
• 3 st 250 gram mini-keso
• 500 gram frusna bär i påse + blåbär/hallon-blandning i låda
• 1 ananas
• 5 äpplen
• 1 påse med småpåsar med minimorötter
• 2 st arla keso-mellanmål
• 13 bananer (eftersom det blir en jävla massa banan kan man ju alltid byta ut banan mot äpple i måltiderna)

Och med detta ska jag nog klara mig veckan ut. Har ju redan en del hemma, så som lite bananer, bär, mjölk osv. Samt Formula 1-shakerna och proteinbarsen från Herbalife har jag ju redan.